القرفصاء جفرسون

Step 1. ضع رافعة على الأرض.

Step 2. أ站位於杠铃的中间部分。

Step 3. ثني الجسم إلى الأسفل عن طريق ثني الركبتين و الحفاظ على ظهرك مستقيم و قبض على الأمام من الرافعة بيديك اليمنى. يجب أن تكون راحة يدك في (قبضة محايدة) مع وجهها إلى الجانب الأيسر.

Step 4. قبض على الخلف من الرافعة بيديك اليسرى. يجب أن تكون راحة يدك في تنسيق قبضة محايدة (الليدين مع وجهها إلى الجانب الأيمن). نصيحة: تأكد من أن قبضتك متساوية على الرافعة. يجب أن يكون جسمك في منتصف الرافعة و المسافة بين جسمك و يدك اليمنى (التي يجب أن تكون في الأمام) يجب أن تكون نفس المسافة بين جسمك و يدك اليسرى (التي يجب أن تكون خلفك).

Step 5. الآن قف مستقيماً مع الوزن. نصيحة: يجب أن تكون قدميك بعرض الكتفين و أصابع الأقدام قليلاً مع وجهها للخارج.

Step 6. أجعل نفسك في وضع القرفصاء عن طريق ثني الركبتين و الحفاظ على ظهرك مستقيم حتى تكون ركبتك العليا متوازية مع الأرض. نصيحة: حافظ على ظهرك مستقيماً قدر الإمكان مع الأرض و رأسك في الأعلى. كذلك تذكر لا تدع كوعيك يمران فوق أصابع قدميك. استنشق خلال هذا الجزء من الحركة.

Step 7. الآن دفع نفسك إلى الوراء إلى الوضع البدءي عن طريق دفع بالقدمين. نصيحة: حافظ على الرافعة معلقة على طول طول الذراعين و مفاصل الكوعين محكمة مع ثني بسيط. لا تستخدم الذراعين في أي رفع. قم بالرفع باستخدام ركبتك؛ وليس ذراعيك.