الطيحية المائلة للأثقال - مع الدوران

Step 1. أمسك بأثقال في كل يد و استلقي على سرير مائل يُضبط على زاوية ميل أقل من 30 درجة.

Step 2. مد يديك فوقك مع ثني بسيط في المرفقين.

Step 3. الآن، قم بثني مفاصل معصمك حتى تُصبح يديك مواجهة لك. نصيحة: يجب أن تكون أصابع الأصابع بجانب بعضها البعض. هذا سيكون الوضع البدءي.

Step 4. أثناء التنفس، قم ببطء بإنخفاض الأذرع إلى الجانب بينما تبقى الأذرع ممددة وثني مفاصل معصمك حتى تُصبح يديك مواجهة لبعضها البعض. نصيحة: في نهاية الحركة، ستكون الأذرع بجانب الجسم مع وجه اليدين مواجهًا للأعلى.

Step 5. أثناء التنفس، قم ببطء بإرجاع الأثقال إلى الوضع البدءي عن طريق عكس الحركة وثني مفاصل معصمك حتى تُصبح أصابع الأصابع بجانب بعضها البعض مرة أخرى. نصيحة: تذكر أن الحركة ستحدث فقط في مفصل الكتف ومفصل المرفق. لا يوجد حركة في مفصل المرفق.

Step 6. كرر هذا العدد الموصى به من التكرارات.