الرفعة الجانبية للمرتفع مع راحة اليد نحو الداخل

Step 1. استلقي على مقعد مائل مع كرة رفع على كل يد فوق ركبتك. راحة يدك ستكون مواجهة لبعضها البعض.

Step 2. باستخدام ركبتك لتساعدك في رفع الكرات، قم بتنظيف الكرات واحدة تلو الأخرى بحيث يمكنك حملها على عرض الكتف.

Step 3. بمجرد الوصول إلى عرض الكتف، ابقِ راحة يدك بقبضة محايدة (الليدين مواجهتان لبعضها البعض). ابقِ مفاصل الكوع مفتوحة مع الأذرع في خط مستقيم مع الكتفين (عموديًا على الجسم) والكوع مرفوعًا يخلق زاوية 90 درجة بين الذراع العلوية والذراع السفلية. هذه ستكون وضعك البدء.

Step 4. الآن، قم بإبطاء السحب إلى جانبك أثناء التنفس. ابقِ التحكم الكامل في الكرات في جميع الأوقات.

Step 5. أثناء التنفس، قم بدفع الكرات لأعلى باستخدام عضلات الصدر. اثبت الأذرع في وضع الإنقباض، ابقِها ثانية ثم ابدأ في السقوط ببطء. نصيحة: يجب أن يستغرق السقوط وقتًا أكبر من الرفع مرتين.

Step 6. كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.