تمديدات العضلات العلوية بدون سرير التمدد العلوية

Step 1. مع وجود شخص يحمل ساقيك، انزل نفسك إلى حافة سرير مسطح حتى تترتفع فخذيك من نهاية السرير. نصيحة: يجب أن يكون جسمك بأكمله معلق نحو الأرض. أيضًا، ستكون في نفس الوضع كما لو كنت على سرير التمدد العلوية، ولكن نطاق الحركة سيكون أقصر بسبب ارتفاع السرير المسطح مقارنة بسرير التمدد العلوية.

Step 2. مع جسمك مستقيم، اجعل يديك متقاطعتين أمامك (إفضل طريقي) أو خلف رأسك. هذه ستكون وضعك البدء. نصيحة: يمكنك أيضًا حمل لوحة وزن إضافية أمامك تحت يديك المتقاطعتين.

Step 3. ابدأ بتدوير جسمك للأمام ببطء عند الورك حتى تتمكن من الوصول إلى أقصى مدى ممكن بينما تبقي ظهرك مستقيمًا. استنشق أثناء أداء هذا الحركة. استمر في الحركة للأمام حتى تقترب من الأرض أو تشعر بشد لطيف في ربلة الساق (أي مما يحدث أولاً). نصيحة: لا تدع ظهرك يتجعد أثناء أداء هذا التمرين.

Step 4. ارفع جسمك ببطء إلى الوضع البدءي أثناء الزفير. نصيحة: تجنب الإغراء بالانحناء خلف خط مستقيم. أيضًا، لا تحرك جسمك بأي وقت لمنع الإصابة بالظهر.

Step 5. كرر هذا التمرين لعدد التكرارات الموصى به.