ركل المؤخرة

Step 1. استلقي على الأرض أو على مرآب التمرين وقفز في منطقة الورك وأشير يديك إلى الأمام (مستقيمًا إلى الجسم) للحصول على وضعية ركبتي على الأرض ولكن مع توزيع اليدين على عرض الكتف. يجب أن تنظر رأسك للأمام وأن يكون انحناء ركبتي يخلق زاوية 90 درجة بين الساقين والساقين الخلفية. هذه ستكون وضعك البدء.

Step 2. بينما تنفخ، أرفع ساقك اليمنى حتى تكون خلفية الساق في نفس الخط مع الحفاظ على انحناء زاوية 90 درجة. اضغط على المؤخرة طوال هذا الحركة وابق على هذا التقلص في أعلى للحظة. نصيحة: في نهاية الحركة يجب أن تكون الساق العليا متوازية للأرض بينما يجب أن تكون الساق الخلفية عمودية عليها.

Step 3. عد إلى وضعك البدء عند التنفس واعادة مع الساق اليسرى.

Step 4. استمر في التبديل بين الساقين حتى يتم تنفيذ جميع التكرارات الموصى بها.