رفع ثنائي الأوزان الأمامي

Step 1. اختر زوج من الأوزان الخفيفة وقفز بجسم مستقيم وأرفع الأوزان إلى الأمام على طول ركبتيك عند طول الذراعين مع راحة يدك نحو ركبتيك. هذه ستكون وضعك البدء.

Step 2. بينما تحافظ على الجسم مستقيمًا (بدون تلويح)، أرفع الأوزان إلى الأمام مع انحناء خفيف في المرفق و راحة يدك دائمًا تواجه الساقين. استمر في الرفع حتى تكون يديك قليلاً أعلى من مستوى الأرض. انفخ بينما تنفذ هذا الجزء من الحركة وانتظر لحظة في أعلى.

Step 3. بينما تنفخ، أزل الأوزان ببطء إلى وضعك البدء.

Step 4. أعد هذا التكرار للمقدار الموصى به من التكرارات.