القرفصاء الأمامية بالبارbell

Step 1. يُفضل أداء هذا التمرين داخل رف القرفصاء لأغراض الأمان. للبدء، أولاً ضع البار على رف يتوافق بشكل جيد مع طولك. بمجرد اختيار الارتفاع الصحيح وتحميل البار، ارفع يديك تحت البار بينما تحافظ على مفاصل الكوع مرتفعة والذراع العلوية قليلاً أعلى من مستوى الأرض. ضع البار على قمة العضلات الربوية وتمرر يديك بينما تضغط على البار للحصول على تحكم كامل.

Step 2. ارفع البار من الرافعة أولاً بدفع الساقين وبينما ت مستقيم جذعك.

Step 3. ابعد نفسك عن الرافعة ووضع قدميك باستخدام وضعية وسط واسعة مع أصابع القدمين قليلاً ملتوية للخارج. احافظ على رأسك مرتفعاً في جميع الأوقات لأن النظر إلى الأسفل سيجعلك غير متزن وابق على ظهرك مستقيم. هذه ستكون وضعك البدء. (ملاحظة: للغرض من هذه المناقشة سنستخدم الوضعية الوسطى المذكورة أعلاه التي تستهدف التطور الكلي؛ ومع ذلك، يمكنك اختيار أي من الثلاث وضعيات المذكورة في قسم توجيه القدمين).

Step 4. ابدأ في خفض البار ببطء عن طريق ثني الركبتين بينما تحافظ على وضعية مستقيمة مع رأس مرتفع. استمر في الهبوط حتى يصبح الزاوية بين الساق العلوية والساقين الأدنى أقل من 90 درجة (وهي النقطة التي تكون الساقين العلوية تحت مستوى الأرض). أفيض الهواء أثناء أداء هذا الجزء من الحركة. نصيحة: إذا تم أداء التمرين بشكل صحيح، يجب أن يكون مقدمة الركبتين يصنع خطاً وهمياً مستقيماً مع الأصابع يصادف الأمام، إذا كانت ركبتك قد تجاوزت هذا الخط الوهمي (إذا كانت قد تجاوزت أصابعك) فإنك تضع ضغطاً غير مناسب على الركبة وقد تم أداء التمرين بشكل غير صحيح.

Step 5. ابدأ في رفع البار أثناء الشهيق بدفع الأرض بشكل رئيسي بمركز قدمك بينما تستقيم الساقين وتعود إلى وضعية البدء.

Step 6. أكرر هذا العدد الموصى به من التكرارات.