تمرين رفع الساقين

Step 1. استلقي على الأرض (أو مرآة التمرين) بظهرك مستقيماً وركبتيك ممددين أمامك.

Step 2. الآن قم بثني ركبتيك ووضع فخذيك الخارجيين بالقرب من الأرض (أو المرآة) بينما تلمس رؤوس قدميك بعضها البعض.

Step 3. الآن حاول دفع رؤوس الأقدام نحوك قدر الإمكان بينما تبقي فخذيك الخارجيين على الأرض (أو على الأقل تقريباً يلمسونها). نصيحة: في هذا الوضع يجب أن تكون ساقيك تشكل شكلاً مثل الماس.

Step 4. الآن، اقلب يديك أمامك بلمس الكتفين المعاكسين. هذا سيكون وضعك البدء.

Step 5. عندما تنفخ، قم بإسقاط ظهرك على الأرض بينما تقوم بثني الجسم للأعلى. نصيحة: سيكون هذا مثل أداء ربع حركة تقوس الجسم. ابقِ في الوضع الأعلى للحظة.

Step 6. عندما تنفخ، قم بإبطاء ظهرك إلى وضع البدء.

Step 7. كرر هذا العدد الموصى به من التكرارات.