رفع الساقين مستقيماً على السرير المستوي

Step 1. استلقي بظهرك مستقيماً على السرير واترك ساقيك ممددة أمامك بعيداً عن نهاية السرير.

Step 2. ضع يديك تحت أردافك بأصابع اليد أسفل أو إلى جانب السرير واقتضبها. هذه ستكون وضعك البدء.

Step 3. بينما تبقين ساقيك ممددة، مستقيمة قدر الإمكان مع ثني ركبتك قليلاً ولكنها محكمة، ارفع ساقيك حتى تصنعا زاوية 90 درجة مع الأرض. أخرج الهواء أثناء أداء هذا الجزء من الحركة وابقِ على التوتر في أعلى الحركة لثانية.

Step 4. الآن، بينما تأخذين نفساً، قم ببطء بإرجاع ساقيك إلى وضعك البدء.