رفعة عمودية واحدة بالكettlebell

Step 1. أمسك بكettlebell وقف مستقيم مع ذراعك ممددة أمامك بثني بسيط في المرفقين وظهرك مستقيم. هذا سيكون وضعك البدء. نصيحة: يجب أن يكون الكettlebell يرقد على ركبةك مع وجهي اليد نحو ركبتك.

Step 2. يمكنك الحفاظ على اليد الأخرى ممددة تمامًا إلى الجانب، بجانب الحوض أو التقاط سطح ثابت. هذا سيكون وضعك البدء.

Step 3. استخدم كتفك الجانبي لرفع الكettlebell عند التنفس الخارجي. يجب أن يكون الكettlebell قريبًا من الجسم عند تحريكه لأعلى. استمر في رفعه حتى يكون الكettlebell قريبًا من خدها. نصيحة: يجب أن تدفع المرفقين الحركة. عند رفع الكettlebell، يجب أن يكون المرفق دائمًا أعلى من الذراع. أيضًا، الحفاظ على جذعك ثابتًا واتوقف للحظة في أعلى الحركة.

Step 4. أزل الكettlebell ببطء إلى الوضع البدءي. استنشق عند أداء هذا الجزء من الحركة.

Step 5. كرر هذا العدد الموصى به من التكرارات وأبدل يد.