ضغط الأثقال الثقيلة على السرير بالقبضة العادية

Step 1. أمسك بأثقال ثقيلة في كل يد وضعك على سرير مسطح. يجب أن تكون قدميك مستقيمة على الأرض وأن يكون ظهرك ممدداً.

Step 2. ابقِ على قبضة عادية، راحة يدك تواجه بعضها البعض، ابدأ بمد الأذرع بشكل مستقيم أعلاجك، عموديًا على الأرض. هذه ستكون وضعك البدء.

Step 3. ابدأ الحركة بثني المرفق، خفض الذراع العلوية إلى الجانب. أنزل حتى تكون الأثقال عند صدرك.

Step 4. استمر في الوضع، ثم قم بمد المرفق وعد إلى وضع البدء.