ضغط الأثقال على السرير

Step 1. استلقي على سرير رفيع بحمل أثقال في كل يد تضع على ركبتك. يجب أن تكون راحة يدك مواجهة لبعضها البعض.

Step 2. ثم، باستخدام ركبتك لمساعدة الأثقال على الرفع، رفع الأثقال واحدة تلو الأخرى بحيث يمكنك حملها أمامك على عرض الكتف.

Step 3. بمجرد الوصول إلى عرض الكتف، قم بثني مفاصل معصمك إلى الأمام بحيث تكون راحة يدك مواجهة لك. يجب أن تكون الأثقال إلى جانب صدرك، مع أن ذراعك السفلية وذراعك العلوية تخلق زاوية 90 درجة. تأكد من الحفاظ على التحكم الكامل في الأثقال في جميع الأوقات. هذه ستكون وضعك البدء.

Step 4. ثم، بينما تأخذ نفساً عميقاً، استخدم صدرك لضخ الأثقال إلى أعلى. اثبت أذرعك في أعلى الرفع واقضم صدرك، استمر لثانية ثم ابدأ في الهبوط ببطء. نصيحة: يفضل أن يستغرق الهبوط وقتاً ضعف الرفع.

Step 5. أكرر الحركة لعدد التكرارات المحدد في برنامجك التدريبي.