الانحناء الجانبي للبكب

Step 1. اسحب قدميك إلى نهاية السرير المنحدر وأجلسي ببطء على السرير.

Step 2. ارفع جسمك من السرير حتى يكون زاوية الجسم حوالي 35-45 درجة إذا قمت بقياسها من الأرض.

Step 3. ضع يدك في جانب رأسك واليد الأخرى على ركبتك. هذه ستكون وضعك البدء.

Step 4. ارفع جسمك ببطء من وضعك البدء بينما تدير جسمك إلى اليسار. استمر في البكب حتى يلمس كوعك الأيمن ركبةك اليسرى. ابقِ في هذا الوضع المضغوط لثانية. نصيحة:ركز على الحفاظ على البطن مشدودة والحفاظ على الحركة بطيئة ومتحكم فيها.

Step 5. أزل جسمك ببطء إلى وضعك البدء بينما تأخذ نفساً.

Step 6. بعد الانتهاء من مجموعة واحدة على الجانب الأيمن للعدد الموصى به من التكرارات، انتقل إلى الجانب الأيسر. نصيحة:ركز على دحرجة جسمك حقًا والشعور بالانقباض عندما تكون في الوضع العلوى.