تمرين الطيران بالدبوس على المنحدر

Step 1. أمسك دبوس في كل يد وضعه على ركبتك عند نهاية المقعد المنحدر وأجلس على الأرض. يجب أن تكون راحتي يدك تواجه كل منهما الأخرى.

Step 2. بعد أن تكون مستلقياً، حرك دبوسك أمامك على عرض الكتف. يجب أن تكون راحتي يدك تواجه كل منهما الأخرى والذراعان عموديان على الأرض ويتمددان بالكامل. هذه ستكون وضعك البدء.

Step 3. مع ثني بسيط في كوعيك لتجنب الضغط على وتر الذراع العلوية، انزل ذراعيك إلى الجانبين في دائرة واسعة حتى تشعر بتمدد في صدرك. تأخذ نفساً بينما تقوم بهذا الجزء من الحركة. نصيحة: تأكد من أن الذراعين تبقى ثابتة خلال الحركة؛ الحركة يجب أن تحدث فقط في مفصل الكتف.

Step 4. أرجع ذراعيك إلى الوضع البدء بينما تضغط على عضلات صدرك وأنفخ. نصيحة: تأكد من استخدام نفس دائرة الحركة المستخدمة لإنزال الدبوس.

Step 5. أمسك لثانية عند الوضع المدمج وأكرر الحركة لعدد التكرارات الموصى به.