إبراز رفع الأثقال على السرير المنخفض

Step 1. اسحب قدميك إلى نهاية السرير المنخفض وأجلس على الأرض بثقل على كل يد على ركبتك. راحة يديك ستكون مواجهة لبعضها البعض.

Step 2. بمجرد أن تكون مستلقياً، حرك ثقيلتك أمامك على عرض الكتف.

Step 3. بمجرد أن تكون على عرض الكتف، قم بلف راحتيك للأمام حتى تكون راحة يديك مواجهة لك. هذه ستكون وضعك البدء.

Step 4. أزل الثقيلتين ببطء إلى جانبك بينما تنفخ. ابقِ على التحكم الكامل في الثقيلتين في جميع الأوقات. نصيحة: يجب أن تكون الذراعان دائمًا عموديًا على الأرض خلال الحركة.

Step 5. بينما تنفخ، قم بدفع الثقيلتين لأعلى باستخدام عضلات صدرك. اغلق راحتيك في وضع الإنقباض، قم بتضييق صدرك، ابقِ لثانية ثم ابدأ في الهبوط ببطء. نصيحة: يجب أن يستغرق الهبوط وقتًا مضاعفًا تقريبًا عن الوقت الذي يستغرقه الرفع..

Step 6. كرر الحركة لعدد التكرارات المحدد في برنامجك التدريبي.