Decline Barbell Bench Press

Step 1. أحكِ رجليك عند نهاية طاولة الانخفاض واقع ببطء على الطاولة.

Step 2. استخدم قبضة متوسطة العرض (قبضة تخلق زاوية 90 درجة في منتصف الحركة بين الذراعين العلوية والسفلية)، أرفع الرافعة من السقالة واتركها مستقيمة فوقك بأذرعك مغلقة. يجب أن تكون الأذرع عمودية على الأرض. هذه ستكون وضعك البدء. نصيحة: من أجل حماية مفصل الكتف، من الأفضل أن يكون لديك مساعد لمساعدتك في رفع الرافعة من السقالة.

Step 3. بينما تأخذ نفساً عميقاً، انزل ببطء حتى تشعر برافعة على صدرك السفلي.

Step 4. بعد توقف ثانائي، أرجع الرافعة إلى وضع البدء بينما تأخذ نفساً عميقاً وأضغط على الرافعة باستخدام عضلات صدرك. غلق أذرعك وضغط صدرك في الوضع المضغوط، ابقِه ثانية وأبدأ في النزول ببطء مرة أخرى. نصيحة: يجب أن يستغرق النزول وقتاً أطول بمرتين مما يستغرق الرفع).

Step 5. كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.

Step 6. عندما تنتهي، ألقي الرافعة في السقالة.