الانحناء - ركبتان على كرة التمرين

Step 1. استلقي على ظهرك مع وضع قدميك على كرة التمرين وركبتيك مرفوعتان بزاوية 90 درجة.

Step 2. ضعي قدميك على بعد ثلاثة إلى أربعة بوصات من بعضها البعض وابدلي باتجاه الداخل حتى تلمسا بعضهما البعض.

Step 3. ضعي يديك بسهولة على جانب رأسك مع الحفاظ على مفاصل الكوع في المكان. نصيحة: لا تضغطي على راحة يدك خلف رأسك.

Step 4. أضغطي على أسفل ظهرك في الأرض لتحسين عزل عضلات البطن. هذه ستكون وضعك البدء.

Step 5. ابدئي في تحريك كتفيك بعيداً عن الأرض وواصلي الضغط بقدر الإمكان باستخدام ظهرك السفلي. يجب أن يرتفع كتفيك عن الأرض فقط ببوصة أربعة، ويبقى ظهرك السفلي على الأرض. أخرجي الهواء عند تنفيذ هذا الجزء من الحركة. اضغطي بقوة على عضلات البطن عند أعلى التقلص وابقيها ثانية. نصيحة:ركزي على حركة بطيئة ومتحكم فيها. ابتعدي عن استخدام الزخم في أي وقت.

Step 6. عدي ببطء إلى وضعك البدء أثناء التنفس.

Step 7. كرري هذا العدد الموصى به من التكرارات.