النظافة والضغط

Step 1. اتخذ وضعية عربة الظهر، مع الكnees داخل الأذرع. الآن بينما تتحمل الظهر مستقيماً، انحني عند الركبتين والوركين حتى تتمكن من التقاط الحربة باستخدام الأذرع ممددة وبقبضة مقلوبة أوسع قليلاً من عرض الكتفين. ارفع الذراعين إلى الجانبين. يجب أن تكون الحربة قريبة من الساقين. اضع الظهر فوق أو قليلاً أمام الحربة. قم بإنشاء وضعية ظهر مستقيم. هذه ستكون وضعيتك البدائية.

Step 2. ابدأ بصنع الحربة عن طريق مد الركبتين. ارفع الوركين للأمام وارفع الكتفين بنفس المعدل بينما تتحمل زاوية الظهر ثابتة؛ استمر في رفع الحربة لأعلى بينما تبقها قريبة من جسمك.

Step 3. عندما تمر الحربة بجانب الركبة، استخدم قوة القدمين، الركبتين والوركين بشكل قوي، مثل حركة القفز. بينما تفعل ذلك، استمر في توجيه الحربة بيديك، ورفع الكتفين باستخدام زخم حركتك لرفع الحربة إلى أعلى قدر ممكن. يجب أن تتحرك الحربة قريبة من جسمك، وتبقى الذراعين مفتوحتين.

Step 4. عند الوصول إلى الارتفاع الأقصى، يجب أن تكون قدميك قد غادرت الأرض وأن تبدأ في سحب نفسك تحت الحربة. قد تتغير ميكانيكا هذا قليلاً بناءً على الوزن المستخدم. يجب أن تنزل إلى وضعية الجلوس عند سحب نفسك تحت الحربة.

Step 5. عندما تصل الحربة إلى الارتفاع النهائي، قم بلف الذراعين حول الحربة وأدخلها تحت الحربة. ضع الحربة عبر صدرك بينما تبقى الجسم مستقيمًا وتمدد الوركين والركبتين لامتصاص وزن الحربة.

Step 6. ارتفع إلى الارتفاع الكامل، حافظ على الحربة في وضعية النظافة.

Step 7. بدون تحريك قدميك، قم بضغط الحربة فوق الرأس عند التنفس الخارجي. انزل الحربة تحت السيطرة.