الرفع الخلفي للباطن

Step 1. ابدأ بوضعية القرفصاء ولكن مع مفاصل الكوع على الأرض ووضعها على مفاصل الذراعين. يجب أن تكون ذراعيك ملتوية في زاوية 90 درجة.

Step 2. ارفع ظهرك قليلاً للخارج بدلاً من الحفاظ على ظهرك مستقيماً بالكامل.

Step 3. ارفع مؤخرةك نحو السقف، قم بضغط البطن بشدة لتقريب حجبك من عظام الحوض. النتيجة النهائية ستكون أنك ستجد نفسك في وضعية جسر مرتفع. استنشق أثناء أداء هذا الجزء من الحركة.

Step 4. أرtdown ببطء إلى وضعية البدء عند التنفس. نصيحة: لا تدع ظهرك ينهار للأسفل.

Step 5. أداء التكرارات الموصى بها.