Bent Over One-Arm Long Bar Row

Step 1. ضع وزنًا على إحدى أطراف بارbell الأولمبي. تأكد من أنك أوضعت الجانب الآخر من بارbell في زاوية بين الجدران؛ أو ضع جسم ثقيل على الأرض لمنع بارbell من الانزلاق للخلف.

Step 2. أجعل جسمك ينحني للأمام حتى يكون جسمك قريبًا من مستوى الأرض قدر الإمكان وابقي ركبتيك مرفوعتين قليلاً.

Step 3. الآن، امسك بارbell بذراع واحدة خلف الألواح على الجانب الذي وضع عليه الوزن وضع يدك الأخرى على ركبك. هذه ستكون وضعك البدء.

Step 4. أمسك بارbell بذراعك وأجعله يتحرك بسرعة نحو الأعلى مع ثني المرفق (لزيادة تحفيز الظهر) حتى تلمس الألواح صدرك السفلي. اضغط على عضلات الظهر أثناء رفع الوزن وابقي على هذا الوضع للحظة واحدة في أعلى الحركة. أخرج الهواء أثناء رفع الوزن. نصيحة: لا تدع جسمك يهز. يجب أن يتحرك فقط الذراع.

Step 5. أزل بارbell ببطء إلى وضعك البدء، مما يؤدي إلى تمديد جيد في العضلة الظهرية العلوية. نصيحة: لا تدع الألواح تلمس الأرض. لضمان نطاق الحركة الأمثل، أوصي باستخدام ألواح صغيرة (25 رطل) بدلاً من الألواح الكبيرة (مثل 35-45 رطل).

Step 6. أكرر هذا العدد الموصى به من التكرارات وأبدل ذراعك.