رفع رأس الكتف الخلفي بالكettlebell مع رأسك على السرير المائل

Step 1. قف بوضع مستقيم بينما تملك kettlebell في كل يد وبوجود سرير مائل أمامك.

Step 2. بينما تبقِ ظهرك مستقيمًا ومحافظة على طبيعية طي ظهرك، انحنِ للأمام حتى يلمس جبينك السرير الأمامي. دع الأذرع تتراقص أمامك عموديًا على الأرض. يجب أن تكون راحة يدك مواجهة لبعضها البعض وأن يكون جسمك موازيًا للأرض. هذه ستكون وضعك البدء.

Step 3. بينما تبقِ جسمك للأمام ومستقرًا، وأذرعك مستقيمة مع قليل من انحناء في المرفقين، أرفع kettlebells بشكل مستقيم إلى الجانب حتى تصبح كلا الأذرع موازيتين للأرض. أخرج الهواء أثناء رفع الأوزان. تحذير: تجنب تلويح الجسم أو سحب الأذرع إلى الخلف عوضًا عن الجانب.

Step 4. بعد انكماش دقيقي في القمة، أزل kettlebells ببطء إلى وضعك البدء.

Step 5. أكرر هذا العدد الموصى به من التكرارات.