رفع ركبة ملتوية

Step 1. الجسم مستلقٍ على الأرض مع وضع الأيدي بجانب الجانبين.

Step 2. الآن قم بثني ركبتيك عند زاوية حوالي 75 درجة ورفع قدميك من الأرض ببعد حوالي 2 بوصة.

Step 3. استخدم عضلات البطن السفلية، اجلب ركبتيك نحوك بينما تحافظ على ثني 75 درجة في رجليك. استمر في هذا الحركة حتى ترفع أردافك من الأرض عن طريق تمدد الحوض للخلف. اخرج الهواء عند أداء هذا الجزء من الحركة. نصيحة: عند نهاية الحركة ستكون ركبتيك فوق صدرك.

Step 4. اقضي ثانية على قمة الحركة ثم عود إلى الوضع البدءية ببطء بينما تأخذ نفساً.

Step 5. نصيحة: الحفاظ على حركة متحكم فيها في جميع الأوقات.

Step 6. كرر هذا العدد الموصى به من التكرارات.