مرور رفع السكين الملتوية

Step 1. ضع رفع السكين في وضع مستقيم على سرير مسطح.

Step 2. تأكد من أن رفع السكين يبقى مكانًا آمنًا في أعلى السرير، انحنِ بجسمك بشكل عمودي إلى السرير (الجسم عبره كما في تشكيل صليب) مع وجود فقط كتفيك على السطح. يجب أن تكون أ尩ك تحت السرير وأن تكون أقدامك ملتوية على الأرض. سيكون رأسك خارج السرير أيضًا.

Step 3. أمسك برفع السكين بكل يدين وأحملهما مستقيمًا فوق صدرك مع ميل في الذراعين. يجب أن تكون راحتي يدك تضغط على أسفل جانب رفع السكين. هذا سيكون وضعك البدء. تحذير: تأكد دائمًا من أن رفع السكين المستخدم في هذا التمرين آمن. يمكن أن يؤدي استخدام رفع السكين بهذه اللوحة إلى انقسام رفع السكين وتسقط على وجهك.

Step 4. بينما تبقي على ذراعيك ملتوية، انزل الوزن ببطء في دائرة خلف رأسك بينما تنفخ حتى تشعر بالتمدد في الصدر.

Step 5. في تلك النقطة، أجعل رفع السكين يعود إلى الوضع البدء باستخدام الدائرة التي تم من خلالها إنزال الوزن وأنفخ أثناء أداء هذه الحركة.

Step 6. ابقِ على الوزن في الوضع البدء لثانية واحدة وأكرر الحركة للعدد الموصى به من التكرارات.