القرفصاء بالبارbell

Step 1. يُفضل أداء هذا التمرين داخل نفق القرفصاء لأسباب الأمان. للبدء، أولاً ضع البارbell على نفق القرفصاء عند مستوى تحت مستوى الكتف. بمجرد اختيار الارتفاع الصحيح وتحميل البارbell، خط تحت البارbell وضع الجزء الخلفي من كتفيك (بقرب الرقبة) عليه.

Step 2. أمسك بالبارbell باستخدام كلتا اليدين عند الجانبين وأرفعها من النفق أولاً بدفع رجليك وبينما ت مستقيم جسمك.

Step 3. ابتعد عن النفق ووضع قدميك باستخدام خط وسط عرض الكتف مع الأصابع قليلاً ملتوية للخارج. احافظ على رأسك مرفوعاً في جميع الأوقات وأيضاً الحفاظ على ظهرك مستقيماً. هذه ستكون وضعك البدءي. (ملاحظة: للغرض من هذه المناقشة سنستخدم الوضع المتوسط المذكور أعلاه الذي يركز على التطور الكلي؛ ومع ذلك، يمكنك اختيار أي من الثلاثة وضعيات القدم المذكورة في قسم وضعيات القدم).

Step 4. ابدأ في خفض البارbell ببطء عن طريق ثني الركبتين ووركاتك بينما تحافظ على وضعية مستقيمة مع رأسك مرفوع. استمر في الهبوط حتى يصبح زاوية بين الساق العليا والساق الصغرى أقل من 90 درجة. استنشق أثناء أداء هذا الجزء من الحركة. نصيحة: إذا قمت بالتمرين بشكل صحيح، يجب أن يكون الأمام من ركبتك يصنع خطاً وهمياً مستقيماً مع الأصابع يكون عمودياً على الأمام. إذا كانت ركبتيك قد تجاوزت هذا الخط الوهمي (إذا كانت قد تجاوزت أصابعك) فإنك تضع ضغطاً غير مناسب على الركبة والتمرين قد تم أداؤه بشكل غير صحيح.

Step 5. ابدأ في رفع البارbell عند الزفير بدفع الأرض باستخدام كعب قدمك بينما تستقيم رجليك مرة أخرى وتعود إلى وضعية البدء.

Step 6. أداء التكرارات الموصى بها.