تمزقة الجانب باستخدام الرافعة

Step 1. استقامة الجسم بينما تحمل رافعة وضعت على الجزء الخلفي من كتفك (تحت الرقبة قليلاً). يجب أن تكون قدميك مفتوحة بزاوية مع قدم الساق الرئيسية ملتوية نحو الجانب. هذه ستكون وضعك البدء.

Step 2. انخفض جسمك نحو جانب قدمك الملتوية بثني ركبة الساق الرئيسية و مفصل الورك بينما تترك الساق الأخرى ملتوية قليلاً. خذ نفساً عميقاً عند انخفاض جسمك.

Step 3. عد إلى وضع البدء عن طريق استقامة مفصل الورك و الركبة الساق الرئيسية. أخرج نفساً عند أداء هذا الحركة.

Step 4. بعد أداء العدد الموصى به من التكرارات، أعد الحركة باستخدام الساق الأخرى.