الرفع الجانبي للبارbell

Step 1. استقام بوضعية مستقيمة مع قدميك على عرض الكتفين كما تحمل بارbell باستخدام كلتا اليدين أمامك باستخدام قبضة مقلوبة (مفاصل اليد تواجه الفخذين). نصيحة: يجب أن تكون يديك أوسع قليلاً من عرض الكتفين. يمكنك استخدام أشرطة الكوع لهذا التمرين للحصول على قبضة أفضل. هذه ستكون وضعك البدءي.

Step 2. ارفع كتفيك إلى أقصى حد ممكن أثناء الزفير وابق على الانقباض لثانية. نصيحة: تجنب محاولة رفع البارbell باستخدام عضلات الذراع.

Step 3. استعد ببطء إلى وضعية البدء أثناء التنفس.

Step 4. أداء التكرارات الموصى بها.