القفز بالبارbell

Step 1. يُفضل أداء هذا التمرين داخل نفق السquat لغرض الأمان. للبدء، أولاً ضع البار على الحامل تحت مستوى الكتف. بمجرد اختيار الارتفاع الصحيح وتحميل البار، خط تحت البار وضع الجزء الخلفي من كتفك (بقرب الرقبة) فوقه.

Step 2. أمسك بالبار باستخدام كلتا اليدين عند كل جانب وأرفعها من الحامل أولاً بدفع الرجلين والثبات على جذعك.

Step 3. ابعد عن الحامل وأمضِ بخطوة إلى الأمام بقدمك اليمنى وقم بالانحناء إلى أسفل عبر مفصل الورك، بينما تبقى جذعك مستقيمًا ومحافظًا على التوازن. استنشق عندما تنزل. ملاحظة: لا تدع ركبتك تذهب إلى الأمام أكثر من الأصابع عند التنزيل، لأن هذا سيضع ضغطًا غير مناسب على مفصل الركبة. li>

Step 4. استخدم أسفل قدمك، أضغط لأعلى والعودة إلى الوضع البدءي عند التنفس الخارجي.

Step 5. كرر الحركة لعدد التكرارات الموصى به ثم أعد التمرين بقدم اليسرى.