테이트 프레스

Step 1. 평평한 바닥에 누워, 각 다리에 한 개의 다이어블을 들고 앉혀주세요. 손바닥은 서로 마주보게 합니다.

Step 2. 다리를 사용하여 다이어블을 들어 올리는 도움을 받으면서, 한 팔씨례씩 다이어블을 깨끗하게 하여 어깨 너비로 앞으로 들고站立하세요. 주의: 다이어블을 앞으로 들고站立할 때, 손바닥을 앞으로 향한 pronated (손바닥 앞) 그립을 사용하여 팔이 어깨 너비보다 더 넓게 벌려야 합니다. 팔꿈치는 앞으로 향하게 하세요. 이것이 시작 위치입니다.

Step 3. 상臂을 고정시키고, 다이어블을 반원형 모션으로 점진적으로 들고 내리면서 흡기하면서 상胸部에 닿게 합니다. 언제나 다이어블을 완벽히 통제하고, 상臂을 움직이지 않고 다이어블을 가슴에 대지 않도록 주의하세요.

Step 4. 呼기하면서, 트리세프스를 사용하여 다이어블을 반원형 모션으로 역으로 들어 올립니다. 다이어블이 올라오면서 가능한 한 함께 유지하려고 노력하세요. 팔을 축소된 위치로 고정하고 1초 동안 유지한 후 다시 점진적으로 내려가세요. 팁: 내려가는 시간이 올라가는 시간보다 최소 두 배 이상이어야 합니다.

Step 5. 훈련 프로그램에서 지시된 반복 횟수만큼 이 운동을 반복하세요.