외전 회전과 함께의 뒤쪽 플라이

Step 1. 시작하기 전에, 30도 각도로 설정된 경사 벤치에 누워서 가슴과 배를 경사면에 누르고 있습니다. 각 손에 덤벨을 들고 손바닥이 바닥을 향하게 합니다. 손가락이 벤치의 각도에 직각이 되도록 손을 앞으로 펼치세요. 팁: 어깨는 약간 구부려야 합니다. 발끝으로 압력을 가하면서 다리는 고정되어야 합니다(발끝이 바닥에 닿지 않아야 합니다). 이것이 시작 위치입니다.

Step 2. 어깨를 구부리지 않고, 숨을 내쉬면서 덤벨을 아르크 모션으로 서로에게서 멀리 내려보내세요.

Step 3. 무게를 들어 올릴 때, 손목이 90도로 외전 회전하여 손바닥이 바닥을 향하는(프로나티드) 잡기에서 손바닥이 서로를 향하는(중립) 잡기로 바뀙니다. 팁: 이 연습에서 최선을 다하기 위해 어깨뼈를 압축하려고 하세요.

Step 4. 어깨 높이에 도달할 때까지 손을 들어 올립니다.

Step 5. 숨을 들이마시면서 덤벨을 시작 위치로 천천히 내려올립니다. 권장 횟수만큼 반복합니다.