Power Clean

Step 1. 발을 어깨 너비보다 조금 더 넓게 벌려서 발가락이 약간 내려다보게 하세요.

Step 2. 蹲下并用闭握、掌心向内的方式握住杠铃。你的手应该比肩宽略宽，肘部完全伸直。

Step 3. 将杠铃放在小腿前方约1英寸处，在脚掌上方。

Step 4. 你的背部应该是平的或略微弓起，胸部挺直，肩胛骨应该收缩。

Step 5. 保持头部在中立位置（与脊椎线对齐，不要倾斜或旋转），眼睛直视前方。在这一阶段吸气。

Step 6. 呼气时，用力伸展臀部和膝盖将杠铃从地面抬起。提示：上半身应保持相同的角度。此时不要弯腰，也不要让臀部在肩膀之前抬起（这会使臀部离开地面，拉伸腿筋）。

Step 7. 保持肘部完全伸直，头部在中立位置，肩膀在杠铃上方。

Step 8. 杠铃上升时，尽量将其保持在小腿附近。

Step 9. 杠铃过膝时，向前推臀部和稍微弯曲膝盖以避免锁定。提示：此时大腿应靠在杠铃上。

Step 10. 保持背部平的或略微弓起，肘部完全伸直，头部中立。提示：在这一阶段，你会屏住呼吸直到下一阶段。

Step 11. 吸气后，用力快速伸展臀部和膝盖，用脚尖站立。

Step 12. 尽量让杠铃靠近身体。提示：背部应该是平的，肘部指向两侧，头部在中立位置。此外，尽量让肩膀在杠铃上方，手臂保持尽可能直。

Step 13. 当下半身关节完全伸直时，迅速耸肩向上，此时不要弯曲肘部。在这一部分运动中呼气。

Step 14. 当肩膀达到最高点时，弯曲肘部开始将身体拉到杠铃下方。

Step 15. 继续尽可能高地拉手臂。提示：由于这一阶段的爆发性，你的躯干将是直立的或略微弓起的，头部会稍微后仰，脚可能会失去与地面的接触。

Step 16. 当下半身完全伸直且杠铃接近最大高度时，将身体拉到杠铃下方，将手臂绕过杠铃下方。

Step 17. 同时，弯曲臀部和膝盖进入四分之一个蹲姿。

Step 18. 一旦手臂在杠铃下方，吸气后抬起肘部，将上臂与地面平行。将杠铃放在锁骨前方和肩部肌肉前方。

Step 19. 用直立和紧绷的躯干，头部中立的位置和扁平的脚来接住杠铃。在这一运动中呼气。

Step 20. 通过伸展臀部和膝盖站立到完全直立的位置。

Step 21. 通过逐渐减少手臂的肌肉张力来降低杠铃，使其平稳地下降到大腿上。在这一运动中吸气。

Step 22. 同时弯曲臀部和膝盖以缓冲杠铃对大腿的冲击。

Step 23. 蹲下直到杠铃触地，肘部完全伸直。

Step 24. 从第一阶段开始，按照推荐次数重复。