한 손으로의 머리 위 들어 올리기

Step 1. 이 운동을 위해 머리 위 들어 올리기 바에 터널을 둘러 두세요.

Step 2. 머리 위 들어 올리기 바를 손바닥을 향하게 잡습니다. 한 손이 머리 위 들어 올리기 바를 잡고 다른 손이 터널을 잡습니다.

Step 3. 하체와 엉덩이를 통해 머리 위 들어 올리기 바를 어깨 높이로 들어 올리면서, 체통을 약 30도 정도 뒤로 돌려서 골반을 굽혀 가슴을 내밀어주세요. 이것이 시작 위치입니다.

Step 4. 어깨와 상臂을 내리고 뒤로 끌어당겨 상체를 머리 위 들어 올려 바가 상체 상단에 닿을 때까지 pull하세요. 이 운동 부분을 할 때는呼출하세요. 팁: 최대 수축 위치에 도달하면 등근육을 압박하는 데 집중하세요. 상체는 공간을 통과하면서 고정되어 있어야 하며, 상체는 움직이지 않고 팔만이 움직여야 합니다. 전완근은 바를 잡는 것 외에는 다른 일을 하지 않아야 합니다.

Step 5. 수축 위치에 2초 동안 머리를 두고, 팔이 완전히 확장되고 라츠가 완전히 확장된 상태에서 체통을 시작 위치로 천천히 내려보세요.

Step 6. 지시된 반복 횟수만큼 이 움직임을 반복하세요.

Step 7. 팔을 바꾸고 이 운동을 반복하세요.