좁은 서서蹲踞

Step 1. 이 연습은 안전을 위해 스쿼트 랙 내에서 수행하는 것이 좋습니다. 시작하기 전에, 랙에 바벨을 올려놓고, 높이가 가장 적합한 랙을 선택합니다. 바벨이 올라온 후, 바벨 아래로 걸어가서 어깨 뒤쪽(목 아래로 약간)을 바벨 위에 올립니다.

Step 2. 양 어깨에 바벨을 잡고, 랙에서 바벨을 들어올리기 시작합니다. 다리로 밀어 올리면서 몸통을 일직선으로 펼치세요.

Step 3. 랙에서 벗어나 발을 다리의 너비보다 좁게 두고 발끝을 약간 내밀어 positions your legs. 발의 간격은 약 3-6 인치 정도입니다. 언제나 머리를 높이고(내려다보면 균형을 잃을 수 있습니다) 곧은 등을 유지하세요. 이것이 시작 위치입니다. (주의: 이 논의를 위해 위에서 설명한 중간 너비의 서서蹲踞를 사용할 것이지만, 발 자세 섹션에서 설명된 세 가지 서서蹲踞 중 어느 것을 선택할 수 있습니다).

Step 4. 머리를 높이고 곧은 등을 유지하면서 다리를 젖히고 바벨을 내리세요. 상체 다리와 무릎 사이의 각이 약 90도보다 작아지면 멈추고(상체 다리가 바닥과 평행하면 이 점입니다) 이동합니다. 이 부분의 움직임을 할 때는 숨을 들이마세요. 팁: 연습을 올바르게 수행하면, 무릎 앞쪽이 발의 가상의 직선과 직각을 이루어야 합니다. 만약 무릎이 이 가상의 선을 넘어서면(발의 뒤쪽을 넘어서면) 무릎에 과도한 스트레스가 가해지고, 연습이 잘못 수행되었습니다.

Step 5. 숨을 내쉬면서 다리를 펼치고 다시 시작 위치로 돌아가는 동작을 시작합니다.

Step 6. 추천된 횟수만큼 반복합니다.