하크 스쿼트

Step 1. 신체의 뒷부분을 기계의 뒷 패드에 맞추고, 어깨를 제공된 어깨 패드 아래에 걸치세요.

Step 2. 다리를 플랫폼에 어깨 너비 중간 스탠스로 배치하고, 발끝을 약간 내밀게하세요. 팁: 언제나 머리를 높이고, 항상 패드에 뒷 등을 맞추세요.

Step 3. 손을 기계의 측면 핸들에 올려安全和바를 해제하세요(대부분의 설계에서는 측면 핸들을 앞면에서 대각면으로 이동하여 수행됩니다).

Step 4. 이제 무릎을 잠가지 않고 다리를 펴세요. 이것이 시작 위치입니다. (주의: 이 논의를 위해 위에 설명된 중간 스탠스를 사용하겠습니다. 이는 전반적인 발달을 목표로 합니다; 그러나 발 자세 섹션에서 설명된 세 가지 스탠스 중 하나를 선택할 수 있습니다).

Step 5. 머리를 높이고(항상 패드에 뒷 등을 맞추며) 등을 펴고, 무릎을 접어서 단단히 유지하면서 단계적으로 기계를 내려주세요. 엉덩이와 무릎 사이의 각이 90도보다 약간 작아지면 멈추세요(이는 엉덩이와 무릎이 바닥과 평행하다가 아래로 내려간 시점입니다). 이 부분의 움직임을 수행하면서 숨을 들이마세요. 팁: 운동을 올바르게 수행하면, 무릎 앞면이 발끝과 직각의 가상의 선을 형성해야 합니다. 만약 무릎이 이 가상의 선을 넘어서면(발끝을 넘어서면) 무릎에 과도한 스트레스가 가해지고, 운동이 잘못 수행되었습니다).

Step 6. 숨을 내쉬면서 다리를 펴고 다시 시작 위치로 돌아가기 위해 바닥을 발끝으로 주로 밀어 올려주세요.

Step 7. 추천 횟수만큼 반복하세요.