다이어블 벤치 프레스

Step 1. 평평한 벤치에 누워서 각 손에 다이어블을 들고 다리에 올려놓으세요. 손바닥은 서로 대면합니다.

Step 2. 그런 다음, 다리를 사용하여 다이어블을 들어 올리세요. 한 번에 하나씩 다이어블을 들어 올려 어깨 너비로 앞으로 들고 있도록하세요.

Step 3. 어깨 너비로 들어 올린 후, 손목을 앞으로 돌려 손바닥이 당신을 향하지 않게하세요. 다이어블은 가슴 옆에 있어야 하며, 상臂와 전상이 90도 각을 형성해야 합니다. 다이어블을 언제나 완전히 통제해야 합니다. 이것이 시작 위치입니다.

Step 4. 그런 다음, 숨을 내쉬면서 가슴을 사용하여 다이어블을 올려 올리세요. 들어 올림의 최상단에서 팔을 고정하고 가슴을 압축하여 한초 동안 유지한 후, 缓慢하게 내려가세요. 팁: 이상적으로는 무게를 내리는 데 걸리는 시간이 올리는 데 걸리는 시간보다 두 배 정도가 좋습니다.

Step 5. 훈련 프로그램에서 지시된 반복 횟수만큼 이 운동을 반복하세요.