체인 박스 스쿼트

Step 1. 적절한 높이의 박스가 있는 파워 레이크에서 시작하세요. 일반적으로 박스 높이는 평행 스쿼트에 도달할 정도로 설정하지만, 원할 때 높이나 낮게 조절할 수 있습니다.

Step 2. 체인을 설정하려면, 먼저 리더 체인을 바벨의 스리브에 루프를 돌립니다. 무거운 체인은 스나ップ 힙으로 연결합니다. 움직임의 최상단에서 몇 개의 링크가 바닥에 남도록 리더 체인의 길이를 조절합니다.

Step 3. 바벨을 밑으로 내리기 시작하고, 어깨 뒤에 걸쳐 두고, 어깨뼈를 함께 압박하고, 손목을 앞으로 돌려 바벨을 어깨 위로 젖히려고 합니다. 바벨을 레이크에서 내리면서, 허리뼈를 강하게拱하고, 위치에 돌아와서 발을 넓게 떠넣습니다. 허리, 대퇴사두근, adductors, 하악근에 더 많은 집중을 위해 발을 더 넓게 떠넣거나, 퀸드사두근 발달을 위해 더 가까이 두어야 합니다. 머리를 앞으로 향하게 하세요.

Step 4. 허리, 어깨, 코어를 강하게 만들어, 무릎과尻을 밀어내고, 허벅지를 밀어내며 내리기 시작합니다. 허벅지를 밀어내고, 허리를 밀어내어 박스에 앉습니다. 완벽하게는 촉각이 바닥에垂直해야 합니다. 박스에 도달했을 때 일시적으로 멈추고, 허리뼈의 유연성을 풀어주세요. 박스에서 뛰어내리지 마세요.

Step 5. 허리뼈를 밀어내고, 발과 무릎을 밀어내며 박스에서 올라오면서 머리로 움직임을 이끌어, 발에서 머리까지 강하게 만들어 올립니다.