アンダーハンド・ケーブル・プルダウン

Step 1. ワイドバーがトップ・プルリーに取り付けられたプルダウン・マシンに座る。

Step 2. マシンの膝パッドを身長に合わせて調整する。

Step 3. これらのパッドは、バーに取り付けられた抵抗によって体が持ち上がらないようにする。

Step 4. プルダウン・バーを手の平が体の方向に向けて握る（逆立ち握り）。手が肩幅よりも近くに配置されることを確認する。

Step 5. バーを握りながら、両腕を前に伸ばし、選択した握り幅でバーを持つ。

Step 6. 体を後ろに30度くらい回転させ、腰の下にカーブを描き、胸を突き出す。

Step 7. これがスタート・ポジションである。

Step 8. 息を切らせながら、肩と上腕を下ろし、後ろに引っ張ることで、バーを上胸に触れるまで引き下ろす。

Step 9. ヒント：完全に収縮した位置に達したら、背筋を絞り込むことに集中し、肘を体に近づける。

Step 10. 上体は固定され、バーを持ってくる際に動くのは腕だけである。

Step 11. 前腕はバーを保持する以外の作業はしない。

Step 12. 収縮位置で1秒間待ち、息を吸いながら、腕が完全に伸び、ラットが完全に伸張した状態で、バーをスタート・ポジションにゆっくりと戻す。

Step 13. この動作を指示された回数だけ繰り返す。