立ちヒールリフト

Step 1. ヒールリフトマシンのパッド付きレバーを身長に合わせて調整します。

Step 2. パッドの下に肩を置き、趾を前方に向けた状態（または章の初めに説明されている他の2つのポジションのいずれかを使用して）で位置をとります。足の親指の先がヒールブロックの上に固定され、踵がブロックから突き出た状態で足の裏を押します。ヒップと膝を伸ばして、体幹を直立させながらレバーを上に押します。膝は少し曲げておき、決して締め付けないでください。趾は前方、外側、または内側に向けます。これがスタートポジションです。

Step 3. 息を吐きながら、踵をできるだけ高く伸ばし、ヒールを曲げてヒールを引き上げます。膝は常に固定しておきます。どんな時も曲げないでください。収縮したポジションを1秒間保持してから、下に戻り始めます。

Step 4. 息を吸いながら、踵を下げ、アンクルを曲げてヒールを下げ、ヒールを伸ばして、ヒールを下げます。

Step 5. 推奨される回数だけ繰り返します。