片腕腕引

Step 1. このエクササイズには、まずトイレットペーパーを腕引バーに巻きつける。

Step 2. 手の平が自分の方を向くように腕引バーを握る。片手で腕引バーを握り、もう片方でトイレットペーパーを握る。

Step 3. 体を後ろに30度くらい回転させ、腰の下にカーブを描き、胸を突き出す。これがスタートポジションだ。

Step 4. 上腕と上腕の内側を引き下げ、上腕を後ろに引っ張りながら体を上腕に引き上げる。この動作中に息を切る。

Step 5. ヒント：完全に収縮した位置に達したら、背筋を絞り込むことに集中する。

Step 6. 上体は空間を通過する間に固定され、動くのは腕だけである。前腕はバーを保持する以外の仕事はしない。

Step 7. 収縮位置に2秒間留まる後、息を吸いながら、腕が完全に伸び、ラットが完全に伸びた状態で体を徐々にスタートポジションに戻す。

Step 8. 指示された回数だけこの動作を繰り返す。

Step 9. 腕を切り替え、動作を繰り返す。