ハイパーエクステンションベンチなしのハイパーエクステンション

Step 1. 誰かが足を押さえ込んでいる状態で、フラットベンチの端まで自分自身を滑り込む。

Step 2. ヒント：上半身は床に向かって完全に下がるべき。

Step 3. また、ハイパーエクステンションベンチにいる状態と同じポーズになるが、フラットベンチの高さがハイパーエクステンションベンチよりも低いため、動作範囲が短くなる。

Step 4. 体を伸ばして、前腕を前に交差させる（私の好み）または頭の後ろに交差させる。

Step 5. このポーズがスタート位置。

Step 6. ヒント：交差した腕の下にウェイトプレートを持って、追加の抵抗を加えることもできる。

Step 7. 腰を曲げて、背中を平らに保ちながらできるだけ前に曲がる。

Step 8. この動作を行う際には息を吸う。

Step 9. 床に触れるか、ハムストリングスに良い伸びを感じるまで前に進む（どちらか先に来る）。ヒント：このエクササイズ中に背中を丸めないように。

Step 10. 吐息を吐きながら、上半身を徐々に元の位置に戻す。

Step 11. ヒント：背中を直線を超えて反り返ることを避け、また、背中を怪我から守るために、上半身を振り回さないように。

Step 12. 推奨の回数だけ繰り返す。