バended-Knee Hip Raise

Step 1. フロアに横になるとき、腕を側面に配置します。

Step 2. 今、膝を約75度の角度で曲げ、足を床から約2インチ高く持ち上げます。

Step 3. 下腹部を使って、膝を自分に引き寄せ、腿の75度の角度の曲がりを維持しながら動作します。この動作を続け、お尻を後ろに回転させて床からお尻を上げるまで続けます。この動作の部分をこなすときは息を切ります。ヒント：動作の終わりには膝が胸の上にあります。

Step 4. 動作の最上段で腹筋を一秒間締めてから、息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻ります。ヒント：常に制御された動作を維持してください。

Step 5. 推奨の回数で繰り返します。