Sentadilla de Barra con Posición Ancha

Step 1. Este ejercicio se realiza mejor dentro de un rack de sentadillas para propósitos de seguridad. Para comenzar, primero coloca la barra en un rack que mejor se ajuste a tu altura. Una vez elegida la altura correcta y cargada la barra, paso debajo de la barra y coloca la parte posterior de tus hombros (ligeramente debajo del cuello) sobre ella.

Step 2. Sosten la barra con ambos brazos a cada lado y levanta la barra del rack empujando con las piernas y al mismo tiempo enderezando tu torso.

Step 3. Retrocede del rack y coloca tus piernas usando una posición de pie más ancha que la anchura de los hombros con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Mantén tu cabeza hacia arriba en todo momento, ya que mirar hacia abajo te desequilibrará, y también mantén una espalda recta. Esto será tu posición de partida.

Step 4. Empieza a bajar lentamente la barra al doblar las rodillas mientras mantienes una postura recta con la cabeza hacia arriba. Continúa bajando hasta que el ángulo entre la pierna superior y los muslos sea ligeramente menor que 90 grados (que es el punto en el que las piernas superiores están por debajo del paralelo al suelo). Inhala mientras realizas esta parte del movimiento. Consejo: Si realizaste el ejercicio correctamente, la parte delantera de las rodillas debería formar una línea imaginaria recta con los dedos de los pies que es perpendicular al frente. Si tus rodillas están más allá de esa línea imaginaria (si están más allá de los dedos de los pies), entonces estás colocando una tensión indebida en la rodilla y el ejercicio se ha realizado incorrectamente.

Step 5. Empieza a levantar la barra al exhalar empujando el suelo con la parte de atrás de los pies mientras enderezas las piernas de nuevo y vuelves a la posición de partida.

Step 6. Repite el número recomendado de repeticiones.