Sentadilla con Máquina Smith

Step 1. Para comenzar, primero ajusta la barra a la altura que mejor se adapte a tu altura. Una vez elegida la altura correcta y la barra cargada, paso bajo la barra y coloca la parte trasera de tus hombros (ligeramente debajo del cuello) sobre ella.

Step 2. Sosten la barra con ambos brazos a cada lado (palmas hacia adelante), desbloqueala y levanta la barra del soporte primero empujando con tus piernas y al mismo tiempo enderezando tu torso.

Step 3. Coloca tus piernas en una posición de media zancada de ancho con los dedos de los pies ligeramente apuntando hacia afuera. Mantén tu cabeza levantada en todo momento y también mantén una espalda recta. Esta será tu posición de partida. (Nota: Para los propósitos de esta discusión utilizaremos la posición de media zancada que se enfoca en el desarrollo general; sin embargo, puedes elegir cualquier una de las tres posiciones discutidas en la sección de posiciones de los pies).

Step 4. Empieza a bajar lentamente la barra al doblar las rodillas mientras mantienes una postura recta con la cabeza levantada. Continúa bajando hasta que el ángulo entre la pierna superior y los muslos sea ligeramente menor de 90 grados (que es el punto en el que las piernas superiores están por debajo del paralelo al suelo). Inhala mientras realizas esta parte del movimiento. Consejo: Si realizaste el ejercicio correctamente, la parte delantera de las rodillas debería formar una línea imaginaria recta con los dedos de los pies que es perpendicular al frente. Si tus rodillas están más allá de esa línea imaginaria (si están más allá de tus dedos de los pies), entonces estás colocando una tensión innecesaria en la rodilla y el ejercicio se ha realizado incorrectamente.

Step 5. Empieza a levantar la barra mientras exhalas empujando con la suela del pie hacia el suelo mientras enderezas las piernas de nuevo y vuelves a la posición de partida.

Step 6. Repite el número recomendado de repeticiones.