Pájaro de Banca Plana con Mano Única

Step 1. Acuéstate en una banca plana con una mancuerna en una mano descansando sobre tu muslo. La palma de la mano con la mancuerna debe estar en un grip neutro.

Step 2. Usando tus muslos para ayudarte a levantar la mancuerna, límpiala para poder sostenerla enfrente de ti con el brazo levantador completamente extendido. Recuerda mantener un grip neutro con este ejercicio. La mano no levantadora debe estar a un lado sujetando la banca plana para mejor soporte. Esta será tu posición de partida.

Step 3. El brazo con el peso debe tener un ligero doblado en el codo para evitar el estrés en el tendón del bíceps. Empieza bajando el brazo con el peso en él en un arco amplio hasta que sientas una estira en tu pecho. Inhala mientras realizas esta parte del movimiento. Consejo: Tenga en cuenta que durante todo el movimiento, el brazo levantador debe permanecer estático; el movimiento solo debe ocurrir en la articulación del hombro.

Step 4. Regresa el brazo levantador a la posición de partida mientras aprietas los músculos del pecho y exhalas. Consejo: Asegúrate de usar el mismo arco de movimiento utilizado para bajar los pesos.

Step 5. Mantén la posición contrayida durante un segundo y repite el movimiento por la cantidad prescrita de repeticiones.

Step 6. Cambia de brazo y repite el ejercicio.