Sentadillas de posición estrecha

Step 1. Este ejercicio se realiza mejor dentro de un rack de sentadillas para propósitos de seguridad. Para comenzar, primero ajusta la barra en un rack que mejor se ajuste a tu altura. Una vez que se ha elegido la altura correcta y se ha cargado la barra, pásate debajo de la barra y coloca la parte trasera de tus hombros (ligeramente debajo del cuello) sobre ella.

Step 2. Sujeta la barra con ambos brazos a cada lado y levanta la barra del rack primero empujando con las piernas y al mismo tiempo enderezando tu torso.

Step 3. Sal del rack y coloca tus piernas usando una posición de pie más estrecha que la anchura de los hombros con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Las piernas deben estar separadas de 3 a 6 pulgadas. Mantén tu cabeza levantada en todo momento (mirar hacia abajo te desequilibrará) y mantén una espalda recta. Esto será tu posición de partida. (Nota: Para los propósitos de esta discusión utilizaremos la posición de pie media descrita anteriormente, que tiene como objetivo el desarrollo general; sin embargo, puedes elegir cualquier una de las tres posiciones de pie discutidas en la sección de posiciones de pie).

Step 4. Empieza a bajar lentamente la barra al doblar las rodillas mientras mantienes una postura recta con la cabeza levantada. Continúa bajando hasta que el ángulo entre la pierna superior y los muslos sea ligeramente menor que 90 grados (que es el punto en el que las piernas superiores están por debajo del paralelo al suelo). Inhala mientras realizas esta parte del movimiento. Consejo: Si has realizado el ejercicio correctamente, la parte delantera de las rodillas debe formar una línea imaginaria recta con los dedos de los pies que es perpendicular al frente. Si tus rodillas están más allá de esa línea imaginaria (si están más allá de tus dedos de los pies) entonces estás colocando una presión indebida en las rodillas y el ejercicio se ha realizado incorrectamente.

Step 5. Empieza a levantar la barra al exhalar empujando con la suela del pie principalmente mientras enderezas las piernas de nuevo y vuelves a la posición de partida.

Step 6. Repite la cantidad recomendada de repeticiones.