Sentadilla con Barra de Manos Frentes Hasta una Banca

Step 1. Este ejercicio se realiza mejor dentro de un rack de sentadillas por razones de seguridad. Para comenzar, primero coloca una banca plana detrás de ti y coloca la barra en un rack que se ajuste mejor a tu altura. Una vez que se ha elegido la altura correcta y se ha cargado la barra, levanta tus brazos bajo la barra manteniendo los codos altos y el brazo superior ligeramente por encima del paralelo al suelo. Sostén la barra sobre los deltoides y cruza tus brazos mientras la sujetas para tener un control total.

Step 2. Lleva la barra del rack empujando primero con tus piernas y al mismo tiempo enderezando tu torso.

Step 3. Sal del rack y coloca tus piernas utilizando una posición de pies de ancho medio con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Mantén tu cabeza levantada en todo momento ya que mirar hacia abajo te desequilibrará y también mantén una espalda recta. Esta será tu posición de partida. (Nota: Para los propósitos de esta discusión utilizaremos la posición de pies de ancho medio descrita anteriormente, que se enfoca en el desarrollo general; sin embargo, puedes elegir cualquier una de las tres posiciones descritas en la sección de colocación de los pies).

Step 4. Empieza a bajar lentamente la barra doblando las rodillas mientras mantienes una postura recta con la cabeza levantada. Continúa bajando hasta que tus glúteos toquen la banca. Inhala mientras realizas esta parte del movimiento. Consejo: Si has realizado el ejercicio correctamente, la parte delantera de las rodillas debería formar una línea imaginaria recta con los dedos de los pies que es perpendicular al frente. Si tus rodillas están más allá de esa línea imaginaria (si están más allá de los dedos de los pies), entonces estás colocando una tensión innecesaria en la rodilla y el ejercicio se ha realizado incorrectamente.

Step 5. Empieza a levantar la barra mientras exhalas empujando el suelo principalmente con la parte de atrás de los pies mientras enderezas las piernas de nuevo y vuelves a la posición de partida.

Step 6. Repite la cantidad recomendada de repeticiones.