Clean y Press

Step 1. Adopta una postura de pie ancho, con las rodillas dentro de los brazos. Ahora, manteniendo la espalda plana, dobla las rodillas y las caderas para poder agarrar la barra con los brazos completamente extendidos y con un agarre pronado que sea ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Apunta los codos hacia los lados. La barra debe estar cerca de los muslos. Coloca los hombros sobre o ligeramente adelante de la barra. Establece una postura de espalda plana. Esta será tu posición de partida.

Step 2. Empieza a tirar de la barra extendiendo las rodillas. Avanza los hombros hacia adelante y levanta los hombros al mismo ritmo mientras mantienes el ángulo de la espalda constante; continúa levantando la barra recta mientras mantiene cerca de tu cuerpo.

Step 3. Cuando la barra pase la rodilla, extiende forzadamente los tobillos, rodillas y caderas, similar a un movimiento de salto. Mientras haces esto, sigue guiando la barra con tus manos, levantando los hombros y utilizando el impulso de tu movimiento para levantar la barra lo más alto posible. La barra debe viajar cerca de tu cuerpo, y debes mantener los codos hacia afuera.

Step 4. En la elevación máxima, tus pies deben estar por encima del suelo y debes comenzar a meterte bajo la barra. La mecánica de esto podría cambiar ligeramente, dependiendo del peso utilizado. Debes descender a una posición de cuádriceps mientras te metes bajo la barra.

Step 5. Cuando la barra alcance la altura terminal, rota los codos alrededor y bajo la barra. Coloca la barra sobre los hombros delante de ti mientras mantienes el torso erecto y flexionas las caderas y rodillas para absorber el peso de la barra.

Step 6. Estira completamente para mantener la barra en la posición de limpiar.

Step 7. Sin mover tus pies, presiona la barra sobre la cabeza mientras exhalas. Baja la barra controladamente .