Zancada de Box con Cadenas

Step 1. Empieza en un rack de potencia con una caja a la altura adecuada detrás de ti. Generalmente, buscarías una altura de caja que te lleve a una zancada paralela, pero puedes entrenar más alto o más bajo si lo deseas.

Step 2. Para configurar las cadenas, comienza por hacer un lazo de la cadena principal sobre los manguitos de la barra. La cadena pesada debe estar conectada con un gancho de presión. Ajusta la longitud de la cadena principal para que algunos eslabones aún estén en el suelo en la parte superior del movimiento.

Step 3. Empieza bajando bajo la barra y colocándola sobre la espalda de los hombros. Aprieta tus omóplatos juntos y rotando los codos hacia adelante, intenta doblar la barra sobre tus hombros. Saca la barra del rack, creando una arco apretado en tu espalda baja, y retrocede a la posición. Coloca tus pies más anchos para mayor énfasis en la espalda, glúteos, aductores y muslos posteriores, o más juntos para mayor desarrollo de cuádriceps. Mantén tu cabeza hacia adelante.

Step 4. Con tu espalda, hombros y núcleo apretados, empuja tus rodillas y culo hacia afuera y comienza tu descenso. Siéntate en la caja con tus caderas hasta que estés sentado en ella. Idealmente, tus pantorrillas deben estar perpendiculares al suelo. Pausa cuando reaches la caja y relaja los flexores de cadera. Nunca rebotes de una caja.

Step 5. Manteniendo el peso en los talones y empujando tus pies y rodillas hacia afuera, empuja hacia arriba desde la caja mientras guías el movimiento con tu cabeza. Continúa subiendo, manteniendo la tensión de la cabeza a los pies.