Sentadilla con Barra Hasta una Banca

Step 1. Este ejercicio se realiza mejor dentro de un rack de sentadillas para propósitos de seguridad. Para comenzar, primero coloca una banca plana o una caja detrás de ti. La banca plana se utiliza para enseñarte a llevar tus caderas hacia atrás y a alcanzar la profundidad.

Step 2. Luego, coloca la barra en un rack que mejor se ajuste a tu altura. Una vez que se ha elegido la altura correcta y se ha cargado la barra, paso bajo la barra y coloca la parte trasera de tus hombros (ligeramente debajo del cuello) sobre ella.

Step 3. Sosten la barra usando ambos brazos a cada lado y levanta la barra del rack primero empujando con tus piernas y al mismo tiempo enderezando tu torso.

Step 4. Sal del rack y coloca tus piernas utilizando una posición de pies de ancho medio con los dedos de los pies ligeramente apuntados hacia afuera. Mantén tu cabeza levantada en todo momento ya que mirar hacia abajo te desequilibrará y también mantén una espalda recta. Esta será tu posición de partida. (Nota: Para los propósitos de esta discusión utilizaremos la posición de pies de ancho medio descrita anteriormente, que tiene como objetivo el desarrollo general; sin embargo, puedes elegir cualquiera de las tres posiciones de pies discutidas en la sección de posiciones de pies).

Step 5. Empieza a bajar lentamente la barra al doblar las rodillas y llevar tus caderas hacia atrás mientras mantienes una postura recta con la cabeza levantada. Continúa bajando hasta que ligeramente toque la banca detrás de ti. Inhala mientras realizas esta parte del movimiento. Consejo: Si realizaste el ejercicio correctamente, la parte delantera de las rodillas debería formar una línea imaginaria recta con los dedos de los pies que es perpendicular a la parte delantera. Si tus rodillas están más allá de esa línea imaginaria (si están más allá de los dedos de los pies), entonces estás colocando una tensión innecesaria en la rodilla y el ejercicio se ha realizado incorrectamente.

Step 6. Empieza a levantar la barra mientras exhalas empujando el suelo con la suela de los pies mientras enderezas las piernas y extiendes las caderas para volver a la posición de partida.

Step 7. Repite la cantidad recomendada de repeticiones.