Sentadilla con Barra

Step 1. Este ejercicio se realiza mejor dentro de una plataforma de sentadilla para fines de seguridad. Para comenzar, primero ajusta la barra en la plataforma a nivel de la cintura. Una vez elegida la altura correcta y la barra cargada, paso debajo de la barra y coloca la parte trasera de tus hombros (ligeramente debajo del cuello) sobre ella.

Step 2. Sosten la barra con ambos brazos a cada lado y levanta la barra de la plataforma empujando con tus piernas y al mismo tiempo enderezando tu torso.

Step 3. Sal del rack y coloca tus piernas utilizando una posición de pies de ancho medio con los dedos de los pies ligeramente desviados hacia afuera. Mantén tu cabeza levantada en todo momento y también mantén una espalda recta. Esta será tu posición de partida. (Nota: Para los propósitos de esta discusión utilizaremos la posición de pies de ancho medio descrita anteriormente, que se enfoca en el desarrollo general; sin embargo, puedes elegir cualquier una de las tres posiciones de pies discutidas en la sección de posiciones de pies).

Step 4. Empieza a bajar lentamente la barra al doblar las rodillas y las caderas, manteniendo una postura recta con la cabeza levantada. Continúa bajando hasta que el ángulo entre la pierna superior y los muslos sea ligeramente menor de 90 grados. Inhala mientras realizas esta parte del movimiento. Consejo: Si realizaste el ejercicio correctamente, la parte delantera de las rodillas debería formar una línea imaginaria recta con los dedos de los pies que sea perpendicular a la parte delantera. Si tus rodillas están más allá de esa línea imaginaria (si están más allá de tus dedos de los pies), entonces estás colocando una presión indebida en las rodillas y el ejercicio se ha realizado incorrectamente.

Step 5. Empieza a levantar la barra mientras exhalas empujando el suelo con la parte de atrás de tus pies mientras enderezas las piernas de nuevo y vuelves a la posición de partida.

Step 6. Repite la cantidad recomendada de repeticiones.