Zottman-Curl

Step 1. Stehen Sie aufrecht mit dem Rumpf und einer Hantel in jeder Hand, die an Armlänge gehalten wird. Die Ellbogen sollten nahe am Rumpf sein.

Step 2. Stellen Sie sicher, dass die Handflächen einander zugewandt sind. Dies ist Ihre Ausgangsposition.

Step 3. Bewegen Sie die Gewichte während Sie ausatmen, während Sie den Oberarm stationär halten, indem Sie den Bizeps anspannen. Nur die Unterarme sollten sich bewegen. Die Handgelenke sollten sich drehen, sodass Sie einen supinierten (Handflächen nach oben) Griff haben. Führen Sie die Bewegung fort, bis die Bizeps vollständig zusammengezogen sind und die Hanteln auf Schulterhöhe sind.

Step 4. Halten Sie die zusammengezogene Position für eine Sekunde, während Sie den Bizeps zusammenpressen.

Step 5. Nun drehen Sie während der zusammengezogenen Position das Handgelenk, bis Sie jetzt einen pronierten (Handflächen nach unten) Griff mit dem Daumen in einer höheren Position als dem Zeigefinger haben.

Step 6. Ziehen Sie die Hanteln langsam nach unten, indem Sie den pronierten Griff verwenden.

Step 7. Wenn die Hanteln Ihre Oberschenkel berühren, beginnen Sie, das Handgelenk zu drehen, sodass Sie wieder einen neutralen (Handflächen zu Ihrem Körper gerichtet) Griff haben.

Step 8. Wiederholen Sie das für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen.